Diyet Listeleri

Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti),  sağlık açısından risk taşımayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Ketojenik diyet ile ilgili yapılan araştırmalar sonucunda keto diyetinin diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olurken kesin kilo verdiren diyet listeleri arasında bulunuyor.

Ketojenik Diyet; Kanser, diyabet, epilepsi, Alzheimer ve kanser hastalıklarına karşı faydaları olduğu belirtilmektedir. Sizlere ketojenik diyet nedir? Keto Diyetinin Faydaları, Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır? Nasıl Uygulanır? Keto Diyeti Ne kadar Süre Uygulanır? Ketojenik Diyet Yapanların Yorumları, Haftalık Ketojenik Diyet Listesi, Ketojenik Diyette Neler Yenir? Ketojenik Diyet Örneği, Ketojenik Diyetin Zararları gibi konularda merak ettiğiniz tüm soruların cevabını bu yazıda bulabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet proteine ​​odaklanan düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine, bir keto planı, günlük kalorinin% 90’ını sağlayan yağa odaklanır.

Keto diyeti, vücudunuzu farklı bir yakıt türü kullanmaya zorlamayı amaçlar. Keto diyeti, karbonhidratlardan (tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler gibi) gelen şekere (glikoza) güvenmek yerine, karaciğerin depolanan yağdan ürettiği bir yakıt türü olan ketonlara dayanır.

Yağ yakmak, kilo vermenin ideal bir yolu gibi görünüyor.

Kendinizi günde 20 ila 50 gram karbonhidrattan mahrum bırakmanızı gerektirir (orta boy bir muzun yaklaşık 27 gram karbonhidrat içerdiğini unutmayın).

Bir ketoz durumuna ulaşmak tipik olarak birkaç gün sürer.

Çok fazla protein yemek ketozise müdahale ederek yağ yakmanız ve açlık durumunda vücudun enerji ihtiyacını karşılıyor.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve onu yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidrat azalması ile vücudunuz ketoz durumuna evrilir ve ihtiyaç fazlası olan proteinli gıdalar sindirilirken kanda oluşan glukoz üretmek yerine, yağlı gıdaların sindirilmesiyle birlikte vücut güçlü bir enerji ile yağ yakmaya başlar.

Bu şekilde enerji veren ketonlar ortaya çıkar. Ketojenik Diyet insülin ve kan şekeri düşürüp artan ketonlarla sağlığınıza fayda sağlamaktadır.

Ketojonik diyeti düşük karbonhidratlı bir diyet olmakla birlikte vücutta depolanan yağları yakan bir diyettir. İnsülin ve kan şekeri seviyesini düşürürken metabolizmanızın çalışarak vücuttaki karbonhidratları keton ve yağlara ayırır.

Karatay Ketojenik Diyet

Karatay Diyeti ile Ketojenik Diyeti birbirine benzetip hatta bu iki diyeti birleştirerek kendilerine özgün diyet listesi oluşturan kişiler var. Katı bir ketojenik diyet listesine sahip olan bu program zayıflamak isteyenler için tercih kesin kilo verdiren diyet listesidir.

En Çok Tercih Edilen Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyetin birçok çeşidi ve farklı ketojenik diyettürleri vardır. Ben size en çok tercih edilen Ketojenik Diyetleri sıralayacağım:

Standart Ketojenik Diyet (SKD): Bu diyet çok düşük karbonhidratlı bir ketojenik diyettir olmakla birlikte yüksek yağ içeren ve az proteinli bir diyettir. Standart Ketojenik Diyetin içerisinde çok az miktarda karbonhidrat bulunurken yağ içeren bir diyettir.

Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD): Bu diyet programında Beş gün ketojenik beslenirken geriye kalan iki gün karbonhidratlı yiyecekler tüketerek uygulanan bir diyettir.

Hedeflenen Ketojenik Diyet (HKD): Bu diyet ile egzersiz ya da spor programlarınıza karbonhidrat miktarınızı arttırmanız gereken bir ketojenik diyettir.

Yüksek proteinli Ketojenik Diyet (YPKD): Bu diyet yukarıda belirttiğimiz standart keto diyetine benzer fakat o diyetten biraz daha fazla miktarda protein vardır. Oranları ise; % 35 protein, % 60 yağ, ve% 5 karbonhidrattır.

Ketojenik Diyet Yaparken  Nelere Dikkat Edilmeli?

Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme yaparak bir diyet uygulanmalıdır.

İşte ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:

  • Şeker içeren yiyecekler: Soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şekerleme vb.
  • Tahıllar ya da nişasta bulunan yiyecekler: Buğday içeren ürünler yani makarna, ekmek, pirinç gibi.
  • Meyve olan yiyecekler: Çilek gibi küçük meyveler dışındaki tüm meyveler.
  • Baklagiller:  Fasulye, barbunya, bezelye, nohut, mercimek, nohut gibi.
  • Sebze olan yiyecekler: Havuç, yaban havucu (beyaz havuç), patates, tatlı patates, havuç gibi.
  • Yağ oranı düşük yiyecekler: Bu yiyecekler genelde işlenmiş ve karbonhidrat açısından yüksektir.
  • Soslar: Genellikte sağlıksız olup şeker içerirler.
  • Yağ içeren yiyecekler: İşlenmiş yağlardır mayonez gibi tüketiminizi sınırlandırın.
  • Alkollü içecekler: Karbonhidrat içeriği bulunmasıyla bu içecekler ketozdan kurtulmanıza sebep olabilir.
  • Diyet yiyecekler: Şeker alkolleri yüksek olan keton seviyelerini etkilerken işlenmiş yiyeceklerdir.

Şekerler, tahıllar, baklagiller gibi birçok karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmalısınız.

Ketojenik Diyet Yaparken Yenecek Gıdalar

Öğünlerinizin çoğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız:

  • Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balıklar: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
  • Yumurtalar: Otlatılmış veya omega-3 tam yumurtaları arayın.
  • Tereyağı ve krema: Mümkünse otla beslenmeyi tercih edin.
  • Peynir: Eski kaşar, keçi peyniri, tulum peyniri, mozarella peynir gibi işlenmemiş olan peynirleri tercih edin.
  • Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Organik zeytinyağı, avokado ve hindistancevizi yağı tercih edin.
  • Avokado: Bir adet avokado veya avokado ile yapılmış soslar.
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebze, domates, soğan, biber vb.
  • Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

Diyetinizin çoğunu yumurta, tereyağı, balık, et, fındık, badem, sağlıklı organik yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze içeren yiyeceklere dayandırın.

7 Günlük Örnek Ketojenik Diyet Listesi

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte 7 günlük ücretsiz bir ketojenik diyeti listesi örneği:

Ketojenik Diyeti 1. Gün Listesi

  • Kahvaltı: 2-3 dilim Pastırma, 1 tane yumurta ve 1 orta boy domates.
  • Öğle yemeği: Beyaz peynirli, bol organik zeytinyağlı tavuk salatası.
  •  Akşam Yemeği: Tereyağında pişirilmiş somon balığı.

Ketojenik Diyeti 2. Gün Listesi

  • Kahvaltı: 1 tane yumurta, 1 orta boy domates, fesleğen ya da dere otlu ve keçi peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve milkshake (tarifi sayfanın en altında).
  • Akşam Yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze yemeği.

Ketojenik Diyeti 3. Gün Listesi

  • Kahvaltı:  Milkshake (tarifi sayfanın en altında).
  • Öğle yemeği: Avokado salatası (zeytinyağlı ve limonlu).
  • Akşam Yemeği: Bir porsiyon pirzola, haşlanmış brokoli, parmesan peyniri ve.

Ketojenik Diyeti 4. Gün Listesi

  • Kahvaltı: Avokado ve baharatlı omlet.
  • Öğle yemeği: Avokado ile bir avuç fındık.
  • Akşam Yemeği: Tercih ettiğiniz sebzelerle yapılmış tavuk.

Ketojenik Diyeti 5. Gün Listesi

  • Kahvaltı: Fıstık ezmesi, yoğurt
  • Öğle yemeği:  Hindistancevizi yağında pişirilmiş sebzeli et yemeği.
  • Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirli salata.

Ketojenik Diyeti 6. Gün Listesi

  • Kahvaltı:Sebzeli ve peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Bir avuç fındık ve orta yağlı peynir dilimleri.
  • Akşam yemeği: Hindistancevizi yağında pişirilmiş balık, yumurta ve ıspanak.

Ketojenik Diyeti 7. Gün Listesi

  • Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
  • Öğle yemeği: Peynir ve avokadolu sandviç.
  • Akşam yemeği: Biftek ve yumurta yanında salata.

Her tür farklı besinler ve sağlık yararları sağladığından, sebzeleri ve eti her zaman uzun vadede döndürmeye çalışın.

ketojenik diyet nasıl yapılır
ketojenik diyet nasıl yapılır

Sağlıklı Ketojenik Atıştırmalıklar

Öğünler arasında acıkırsanız, işte bazı sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:

  • Yağlı et veya balık
  • Peynir
  • Bir avuç fındık veya badem
  • Zeytinli peynir
  • 1-2 haşlanmış yumurta
  • % 90 bitter çikolata
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı içeren düşük karbonhidratlı milkshake
  • Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
  • Çilek ve krema
  • Avokado ile kereviz
  • Artık yemeklerin daha küçük porsiyonları

Ketojenik Diyetin Tehlikeleri ve Riskleri

Ketojenik diyetin çok sayıda riski vardır. Ketogenik riskle şunlardır:

Besin eksikliği: Çok çeşitli sebzeler, meyveler ve tahıllar yemiyorsanız, selenyum, magnezyum, B, C vitaminleri ve fosfor içeren besin maddelerinde eksiklik riski altında olabilirsiniz.

Karaciğer sorunları: Metabolize edilecek çok fazla yağ ile diyet, mevcut karaciğer koşullarını daha da kötüleştirebilir.

Böbrek sorunları: Böbrekler proteini metabolize etmeye yardımcı oluyor ve keto diyetinin onları aşırı yükleme yapabilir. (Şu anda önerilen protein alımı kadınlar için günde ortalama 46 gram ve erkekler için 56 gramdır).

Kabızlık: Keto diyeti, tahıllar ve baklagiller gibi lifli yiyeceklerde düşüktür.

Bulanık düşünce ve ruh hali değişimleri: Beynin işlev görmesi için sağlıklı karbonhidratlardan şekere ihtiyacı var. Düşük karbonhidratlı diyetler kafa karışıklığına ve huzursuzluğa neden olabilir.

Bu riskler artıyor – bu yüzden ketojenik bir diyet denemeden önce bir doktorla ve kayıtlı bir diyetisyenle konuştuğunuzdan emin olun.

Ketojenik diyet tercihi edenler sağlıklarını iyileştirme açısından diyabetik şeker hastalığı olan,  fazla kilolu veya metabolik açıdan en iyi diyet tercihidir.

Seçkin sporcular veya büyük miktarlarda kas veya ağırlık eklemek isteyenler için daha az uygun olabilir.

Ve herhangi bir diyette olduğu gibi, yalnızca tutarlı olursanız ve uzun vadede ona bağlı kalırsanız işe yarayacaktır.

Ketojenik Diyet Yapanların Yorumları

7 günlük Ketojenik Diyet yapanların yorumları başarılı bir diyet olduğu ve ketojenik diyet listesine tamamen uyduğunda kesin kilo verdiren bir diyet olduğunu belirtmektedir.

Ekşi sözlük, kadın kulübü gibi sitelerde yapılan yorumlarda bu diyet ile kilo veren kişilerin özenle programa uyduğu görünmektedir. Sizler de Ketojenik diyeti yaparak kendi kilo verme başarı öykünüzü yazabilirsiniz.

Ketojenik Milkshake Tarifi

Milkshake ve smoothie’ler diyet listelerinde sizin kurtarıcınız olmaya aday içeceklerdir.  Milkshake tarifini basit tuttum, ancak isteğe bağlı olarak bu düşük karbonhidratlı malzemelerden  istediğinizi ekleyebilirsiniz

Malzemeler:

  • 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü
  • Taze veya donmuş 1 kase çilek
  • Yarım çay kaşığı şekersiz vanilya
  • 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu

Malzemeleri blender yada smoothie yapma makinasına koyup hepsini çırpın en son olarak chia tohumu ekleyin, afiyet olsun.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu